Le guide du débutant sur l’entraînement pour femmes aborde les mesures importantes à suivre pour vous assurer d’obtenir les meilleurs résultats de ces entraînements. Les femmes ont des exigences corporelles différentes de celles des hommes. Selon les experts, les femmes ont une approche plus holistique du bien-être. Prenons en considération comment démarrer un gymnase pour la première fois pour les femmes.
Table of Contents
Que devraient faire les femmes le premier jour au gymnase
Les femmes participent généralement à l’entraînement au gymnase pour trois raisons principales: pour mieux paraître, pour avoir une silhouette plus élancée et pour perdre du poids. La plupart du temps, leur entraînement comprend des exercices cardio, de la musculation et des pratiques pour équilibrer l’esprit et le corps, y compris le yoga et le tai-chi. Cependant, ce sont généralement un mélange et pas trop intensif par rapport à ceux des hommes.
Comment commencez-vous votre première journée au gymnase alors? L’approche habituelle consiste à passer des tests de condition physique et à un examen médical. Avant de vous inscrire, le consultant vous parlera de votre santé et si des préoccupations doivent être prises en compte.
Les évaluations de l’indice de masse corporelle ou de l’IMC, le pourcentage de graisse corporelle, la mesure de la taille et du poids, ainsi que de courts tests de fitness aideront votre entraîneur à déterminer le meilleur programme d’entraînement à vous offrir.
Votre premier jour au gymnase ne doit jamais être intimidant. L’endroit a un mélange d’hommes et de femmes, mais heureusement, aujourd’hui, plusieurs gymnases et installations s’adressent exclusivement aux femmes.
Pour quelqu’un qui est un débutant dans le programme d’entraînement, les tentations sont la piste de danse Zumba, les tapis de yoga et le tapis roulant. Vous savez que les poids sont pour les hommes, mais attendez, saviez-vous que ce sont peut-être des stéréotypes? Vous pourrez en savoir plus plus tard.
Les conseillers en santé vous disent que les meilleures pratiques lors de votre premier jour au gymnase ou comment démarrer une salle de sport pour la première fois pour une femme est de préférer les entraînements simples. Vous devez rester cohérent et commencer par l’équipement plus léger. Et vous ne savez jamais à quel point cela doit être plus léger.
Ces pondérations devraient-elles être inadéquates, à commencer par les plus légères offrira plus de latitude pour s’ajuster davantage? Faire travailler les poids lourds même si votre corps peut le tolérer physiquement peut vous rapprocher des blessures, surtout au cours de ces premiers jours, car votre corps s’adapte à la nouvelle routine. La nourriture et le régime alimentaire, ainsi que le changement des habitudes de vie, suivront.
Comment débuter l’entraînement: 10 conseils de remise en forme conçus pour les femmes
L’atmosphère que la salle de sport peut vous apporter aura tendance à être très effrayante. Ainsi, voici 10 conseils fitness personnalisés pour les femmes.
Avant de commencer l’entraînement, il est important de garder à l’esprit que la salle de gym sera pour le meilleur de votre santé. Comment démarrer un gymnase pour la première fois pour les femmes? Il y a un «effet de projecteur» connu où vous serez conscient de tout, et cela vous fera penser que d’autres personnes vous regardent. Cependant, cet effet est universel, et c’est aussi ce qu’ils pensent actuellement.
Comment vaincre cela? Une bonne mentalité est la clé. Sachez que d’autres personnes autour de vous ont commencé là où vous êtes en ce moment. Ils ont été à la première fatigue musculaire du jour au lendemain, et ils ont ressenti l’hésitation en essayant l’équipement. Concentrez-vous sur ce que vous faites et vous porterez vos objectifs corporels à des niveaux ultimes.
- Modifiez votre exercice tous les 14 jours. Même les débutants peuvent profiter de cette règle. Selon des études, les femmes qui modifient ou changent leur programme d’entraînement deux fois par mois sont plus susceptibles de rester cohérentes avec ces plans que celles qui changent simplement cela au hasard. La variété est le contraire de l’ennui.
- Ne sautez pas le petit-déjeuner sain. Ils disent que vous ne pouvez pas obtenir les gains d’entraînement sans une alimentation et un sommeil appropriés. Le petit-déjeuner le plus sain est un must, et il comprend des fibres et du glucose, complet pour vous préparer pour le reste de la journée. Mangez comme une reine sur la table du petit-déjeuner et conservez un repas sain, nutritif, mais léger. Trouvez les protéines, le calcium et les vitamines dans votre alimentation équilibrée.
- Mettre en place un système de soutien à la motivation. La perte de poids est prometteuse mais pourrait faire monter la pression une fois que vous y êtes. Beaucoup de femmes qui vont au gymnase veulent une silhouette plus élancée pour leur corps. Par exemple, vous vous réunissez en ligne ou démarrez un groupe virtuel où vous pouvez vous mettre à jour mutuellement sur vos objectifs. Vous pouvez également inviter un entraîneur physique ou un consultant en santé à participer à la conversation.
- Déplacez-vous avec vos pull-ups. Ces routines d’entraînement vous mettront sur la bonne voie; en d’autres termes, cela demandera beaucoup d’efforts et de force au fur et à mesure que vous avancez. Mais vous ne devez pas oublier vos tractions.
- Les meilleurs sont le renforcement des groupes musculaires, des lats, des biceps, des épaules et du milieu du dos. C’est également un exercice recommandé pour le haut du corps. Les débutants peuvent le faire avec dix représentants au cours de leurs premiers mois.
- Variez l’entraînement, ainsi que les cours de faible intensité. La clé d’un corps sain est de mélanger votre entraînement. Une variété de formes est un équilibre de forme. Cela signifie que si vous faites de la musculation, vous pouvez ajouter des cours de faible intensité tels que le yoga et le pilates, passer à une routine de haute intensité et recommencer.
- Réduisez les glucides. Et puis, vous voulez modifier votre alimentation et éviter trop de glucides ou de sources alimentaires qui incluent le miel, les chocolats, les biscuits, etc. Ils peuvent augmenter trop votre taux de sucre dans le sang, ce qui contribue à l’augmentation des graisses dans votre corps. Nous aurons votre plan de régime plus tard, alors restez.
- Combattez avec la corde à sauter. Les jumping jacks sont faciles à faire mais peuvent maximiser les résultats de l’entraînement. Ceux qui sautent chaque jour produisent des corps en forme et en bonne santé sans dépenser un centime. Vous n’aurez à investir qu’une seule fois dans la corde à sauter, et vous pouvez même le faire à la maison.
- Faites vos entraînements en plein air. Le cadeau du plein air pour votre corps est assez impressionnant. Avez-vous la nature autour, l’air frais et la vitamine D du soleil? Que pourriez-vous demander de plus? Des études révèlent que les gens peuvent brûler sept pour cent de calories en plus lorsqu’ils travaillent à l’extérieur pendant l’hiver, ce qui accélère le processus de transformation.
- Faites de votre entraînement un rituel matinal. Au réveil le matin, mettez votre corps en action. Le petit matin est le moment où vous êtes rempli d’énergie. Rendez-vous à votre petit-déjeuner et grignotez le repas le plus sain avant de vous rendre à la salle de sport. C’est bien mieux que de travailler épuisé du lieu de travail.
- Augmentez le poids de temps en temps. Ce n’est pas votre poids, mais les poids de l’équipement que vous faites de l’exercice. L’entraînement en force est idéal pour tailler et sculpter votre corps dans la bonne forme. Cela signifie ajouter du poids à vos ascenseurs tous les trois jours ou lorsque votre corps s’adapte au poids précédent et sent qu’il doit augmenter la résistance.
Que dois-je faire avant et après la salle de sport
Ce n’est pas seulement ce que vous faites dans la salle de sport qui compte, mais vos habitudes sont tout aussi importantes avant et après l’entraînement. Les systèmes corporels des femmes sont très différents de ceux des hommes, en particulier lorsqu’il s’agit de fonctions hormonales.
Avant l’entraînement
Tout d’abord, vous devez avoir suffisamment dormi. Six à huit heures sont idéales, et si vous manquez de sommeil, vous devrez peut-être sauter la salle de sport et reporter au lendemain – deuxièmement, faites le plein avec la bonne nourriture. Votre corps aura soif de sucre et de sources d’énergie pour le maintenir en mouvement pendant l’entraînement. Environ une heure ou 45 minutes de régime avant et après l’entraînement est recommandé.
Échauffez-vous toujours lorsque vous commencez l’entraînement. Gardez le corps hydraté entre l’échauffement et les routines réelles. Ces échauffements faciliteront la bonne circulation de la température, la circulation sanguine dans vos muscles et prépareront le corps au mouvement. Il prépare votre bien-être de son humeur avec le quotidien à ce que l’ambiance dans la salle de gym vous pousse.
Après l’entraînement
Après l’entraînement, il n’y a pas d’autre moyen que de se rafraîchir. Le contraire des séances d’échauffement et de récupération permettra de gérer l’épuisement musculaire qui s’est produit pendant l’entraînement, de déplacer les articulations et d’allonger les muscles. Respirer. Inspirez et expirez entre les deux.
Attendez la fenêtre de 45 minutes avant de pouvoir prendre le repas post-entraînement. Cependant, tous les repas ne sont pas applicables. Il y a des aliments à éviter et sur lesquels votre alimentation doit se concentrer. En particulier, pensez à avoir des aliments riches en potassium et en glucides.
Enfin, passez du temps à enregistrer et à suivre vos progrès. Il peut s’agir d’un bloc-notes ou de vos notes numériques – mise à jour en fonction du nombre actuel de répétitions et de séries dont vous disposez. Avant l’entraînement du lendemain, revoyez ceci et lisez-les pendant votre entraînement. La dernière chose que vous voulez, c’est perdre la trace, avoir un programme désencombré et revenir à une répétition précédente.
L’examen médical
Comment démarrer un gymnase pour la première fois pour une femme implique un examen médical. S’entraîner au gymnase est également une approche holistique. Tout le monde n’est pas autorisé à faire l’entraînement à moins que cela ne soit autorisé en fonction des résultats du test de condition physique.
Par exemple, certaines femmes reviennent tout juste de grossesse. Il existe des entraînements spécialisés conçus pour ce groupe. D’où l’importance de passer le test de condition physique. Mis à part l’IMC, le pourcentage de graisse corporelle et les bilans de santé, quelles sont les autres parties de l’examen médical? Ceux-ci inclus:
- Évaluation générale
- Composition corporelle
- Endurance cardiovasculaire (il vous sera demandé de faire un essai de course sur tapis roulant pour la première fois)
- Tests de force, d’endurance et de flexibilité
Il est conseillé aux femmes diagnostiquées avec les conditions suivantes de consulter d’abord leur médecin avant de commencer à s’entraîner au gymnase.
- Problèmes cardiaques
- Diabète de types 1 et 2
- Arthrite
- Maladie rénale
- Hypertension artérielle
- En cours de traitement contre le cancer et plus
Se familiariser avec l’étiquette du gymnase
Maintenant que vous avez appris les conditions de santé qui doivent vous obliger à consulter votre médecin avant, la partie suivante concerne l’étiquette du gymnase. Les conflits au gymnase surviennent, soit entre les clients et les consultants, soit entre les clients. Chaque club de fitness a son ensemble de règles affichées dans la zone d’entraînement. Prenez le temps de lire ceci. Ceux-ci se trouvent également dans votre contrat d’adhésion.
Si vous recevez un appel, amenez-le à l’extérieur. Ce sera l’un des plus petits moyens d’éviter de distraire les autres qui se concentrent sur l’entraînement. Les femmes ont tendance à se montrer dans la salle de sport, et il est important de suivre votre réservation sur le tapis roulant. Si votre emploi du temps indique que vous ne disposez que de 30 minutes pour utiliser le tapis de course, évitez d’aller plus loin pour faire preuve de courtoisie envers la personne suivante.
N’ayez pas peur d’approcher un entraîneur physique et de demander de l’aide. Faire semblant de savoir comment utiliser l’équipement ne fera que prolonger le temps nécessaire pour obtenir les bons résultats. Si vous assistez à des cours collectifs de yoga, de pilates ou d’aérobic, soyez à l’heure. Arriver tard ne distraira pas seulement toute la classe, mais réduira également les avantages que vous pouvez obtenir.
Et si vous quittez la classe plus tôt, si quelqu’un dans la classe s’est opposé à vous, ou si vous avez juste un rendez-vous, faites un geste à l’instructeur à ce sujet et faites-vous remarquer. Marcher persiste cette impression même parmi les autres membres. Lorsque vous bavardez avec vos amis et connaissances dans le vestiaire, gardez le ton et le volume de votre voix à des niveaux modérés.
Que dois-je manger après mon premier jour au gymnase
Il est intéressant de noter qu’il existe des aliments que les femmes doivent prendre pour leur corps. Eh bien, tout dépend de leurs hormones et de leur différence par rapport à l’autre groupe.
Ces aliments qui améliorent les processus corporels distincts chez les femmes sont:
- Avocats
- Bananes
- Carottes
- Baies
- Céréales à grains entiers
- Cuisses de poulet
- Houmous
- Œufs
- Lait au chocolat
- Saumon
Les avantages de ces aliments sont ce qui les rend exclusifs comme aliments pour améliorer vos fonctions corporelles. Par exemple,
Pour les débutants au gymnase, les aliments qui doivent être sur votre paquet doivent inclure:
- Viande, volaille et poisson
- Produits laitiers
- Grains
- Légumes féculents
- Fruits
- Graines et noix
- Huiles
Comment les débutants perdent du poids au gymnase
En ce qui concerne la perte de poids, les femmes ont moins de tissu musculaire maigre que les hommes, ce qui permet aux femmes de perdre du poids plus lentement que leurs homologues. Cependant, ils réduisent le même nombre de calories.
Pour perdre du poids à l’entraînement de gym en tant que débutant, vous devriez être en mesure de réduire votre apport en glucides, d’ajouter un entraînement de résistance au programme, de boire beaucoup d’eau et de consommer plus de protéines.
De plus, faites plus de cardio, ajoutez des fibres à votre alimentation, soyez conscient de ce que vous mangez et soyez plus prudent avec tout programme diététique que vous suivez.
Combien de temps un entraînement pour débutant au gymnase
Les individus vont au gymnase pour diverses raisons. Pour les débutants qui s’adaptent au cycle, sélectionnez un temps réaliste pour vous et vos objectifs. Si vous avez un emploi de jour, décidez si vous vous dirigerez vers la salle de sport pour vous entraîner le matin ou après le travail le soir.
Trente minutes d’entraînement sont un bon moment pour commencer. Deux heures sont considérées comme trop.
Comment utiliser l’équipement de gym
Il y a des cas où l’équipement avec lequel vous allez travailler est à tout le moins nouveau à vos yeux. La règle d’or est de commencer lentement. Le tapis roulant est peut-être plus familier, mais le premier jour, assurez-vous d’être guidé.
Préparez-vous au cardio en vous engageant dans une marche de 10 à 15 minutes. Cela soulagera votre corps au gymnase, d’autant plus que s’entraîner en tant que débutant avec tous les poids lourds peut être assez intimidant.
Vous pouvez lire les instructions affichées sur chacun des équipements ou vous adresser au formateur pour savoir comment ils sont utilisés. Il est facile d’apprendre et de garder les instructions à l’esprit. Si vous constatez que l’équipement est trop intensif ou trop lourd pour vous, vous pouvez vous diriger vers un espace calme et plus confortable de la salle de sport pour effectuer des entraînements alternatifs.
Meilleur fournisseur d’équipement de gymnastique et mots finaux
SEWIM est l’une des marques de confiance au monde lorsqu’il s’agit de fournir des équipements de gymnastique aux clients internationaux et aux propriétaires de gymnases. Leur catalogue comprend des bancs et des instruments pour poids libres, ceux avec des piles, des caractéristiques hydrauliques, des équipements multifonctionnels, des atlas de gymnastique, etc. Montrez ce que vous pouvez faire et transformez votre corps au mieux de vous.